要想拥有一个健康和充满活力的身体，最好听从医学专家的建议：尽量将早餐和午餐吃得“充实”些，晚餐吃得少一些，摄入的热量少一些要想拥有一个健康和充满活力的身体，最好听从医学专家的建议：尽量将早餐和午餐吃得“充实”些，晚餐吃得少一些，摄入的热量少一些。

美国有氧代谢运动中心建议每人每日所摄入的热量中，50％来自碳水化合物，20％来源于蛋白质，30％来源于脂肪。无论你是否想减轻体重或维持现有的体重不变，这个比例都是最基本的原则；如果想减肥，一日三餐热量的最佳分配比例是：早餐占25％，午餐占50％，晚餐占25％。 若想保持现有体重不变，那么三餐热量的最佳分配为：早餐占25％，午餐占30％，晚餐占45％。

食物的热量是如何计算的呢？

碳水化合物每克供给人体的热量为4千卡；脂肪每克供给的热量为9千卡；蛋白质每克供给的热量为4千卡。假如你一天吃的食物中有400克碳水化合物、40克脂肪和80克蛋白质，那么你每日从食物中获得的热量是（4×400）＋（9×40）＋（4×80）＝2280（千卡）。 每人每天究竟应该摄入多少热量呢？我们需要先列出理想体重的计算公式：男性理想体重（公斤）0．715×身高（厘米）－58．1；女性的理想体重（公斤）0．626×身高（厘米）－58．1（这个公式适合右手手腕围度男性小于18厘米，女性小于16．5厘米）。无论你年龄多大，用理想体重乘以33，就是每日应该摄入的热量（千卡），如果你是体力劳动者，每日工作8小时，或参加运动锻炼，每天跑步8公里，那么就用理想体重乘以44．1；如果每天跑步少于5公里，就用理想体重乘以33，得出的数字就是你每日应该摄入的热量值。 13点以前吃完全天热量的75％，如果你正在减肥，一日三餐的最佳热量分配是25—50—20的比例，换句话说，全天热量的75％在下午一点以前吃完，体重就会减下来，并且吃饭时要细嚼慢咽，切勿匆忙进餐，进一餐的时间最好是20分钟，吃完饭立即离开餐桌，这不仅有助于消化，也可避免吃得过多。

三大营养素巧搭配

1、碳水化合物：是机体能量的主要来源，如新鲜水果、蔬菜、果汁、豆制品、小麦及大米等谷类食品，需要提醒的是，全麦粉和粗粮要比精米、细面更富有营养价值。另外，这些食品中的热量相对低于蛋白质和脂肪类食品。比如一个柑桔或苹果含50千卡热量，一个土豆或一块面包含70千卡，然而200克肉就含800千卡热量。所以对限制体重的人来说，碳水化合物是比较理想的食品，它既可使你有饱感又不至于摄入过多的热量。

2、蛋白质：作为能量来源不如碳水化合物迅速有效，但它能作为能源在体内储存。一旦碳水化合物“燃烧”完之后，在机体急需能量时，就会动用它，蛋白质食物主要是动物性食品，包括鱼、家禽、肉类、奶及奶制品、鸡蛋和豆类等。

3、脂肪：脂肪含热量最高，对我们来说，问题不在于要吃足够的脂肪，而是要把脂肪所提供的热量限制在占全天总热量的30％以内，因为脂肪摄入量过多，不仅给机体增加多余的热量和胆固醇，还会增加结肠癌、乳腺癌、胰腺癌、前列腺癌和卵巢癌的发病率。每天吃150—200克动物性食品就足够了。另外，尽量少吃油煎或油炸食品以及含热量高的食品，多吃新鲜水果、蔬菜等富含维生素和纤维素的食物。假如你现在的体重并不超重，最好也不要频繁赶赴晚宴，尤其是不要在吃完饭后就睡觉，因为一般人晚餐后活动量较少，如果晚餐摄入过多的热量就会在体内转变成脂肪储存起来，这样就会越来越胖。所以目前体重很正常的上班族也不能在吃的方面“为所欲为”，最好在早餐和午餐时吃掉全天热量的55％，这样才能保持体形不变。

□清晨喝杯清水有好处

晨起先饮水，对机体既是一次及时的补偿，又是一种有效的净化。这已是医学公认的健康生活习惯。

清晨，胃内食物已经排空，随着身体的运动，水在胃内如同清洁剂荡涤着胃壁的残渣，病原菌因此无处安身，难以形成致病的群体，失去了兴风作浪的机会。即使有炎症的胃壁，经过每日清晨的洗涤，自然也会减轻症状。水在胃内做短暂的停留，除少量被吸收外，80%以上在小肠内被吸收入血。新饮进的水约经过21秒钟就能到达身体的每一个角落，促进全身的吐故纳新。

首先，饮进的水能洗涤机体，清除污染。环境污染对人类的危害是在不知不觉中进行的。种类繁多的有害有毒物质，有的通过生物链的连锁反应和浓缩积累，最终进入我们一日三餐所必需的粮、菜、果和肉、蛋、奶中；有的通过呼吸道和皮肤直接侵入机体，对人体内蓄积造成潜在的毒害。晨起饮进的水能有效地清除这些污染物质，保证细胞的新陈代谢。

其次，饮进的水能滋润机体，稀释血液，降低血粘度，有效地避免心脑血管病患者在上午发生意外，预防心脏病和中风；能稀释尿液，使积蓄一夜的固体毒物溶解于尿液中排出，既冲洗了尿道，预防尿路感染，又可预防尿路结石，还能及时排出致癌物质，避免膀胱癌的发生。并且也能保持皮肤滋润而富有弹性，保护皮肤，达到美容的目的。

水通过小肠，除大部分被吸收外，剩余部分进入大肠分成两路；一部分被肠壁继续吸收入血；另一部分成了粪便的稀释剂，保证排便顺利，有效地防止便秘。同时，还可减少痔疮的发生。